健康で文化的な生活のためには、「衣・食・住」は欠かせませんね。
その中でも「食」は体や心の健康にとって欠かせないものです。
身体を健康で活き活きと保つために必要な必須栄養素があります。
アミノ酸
たんぱく質を構成している20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸は、体内で合成することができません。 これを必須アミノ酸と呼び、食物から摂取する必要があります。 必須アミノ酸をバランスよく含んでいるたんぱく質を「良質たんぱく質」といいます。決まった食物ばかりを摂っていると、 体内のアミノ酸バランスが偏ってしまいます。バランスよく摂取するように心がけたいですね。
ビタミン
ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンとがあります。 ビタミンとして正式に認められているのは、水溶性ビタミンが9種類、脂溶性ビタミンが4種類の合計13種類です。なお、ビタミンは物質名ではなく機能別に名称がつけられています。
ミネラル
ミネラルの種類は多く、100種類以上あるといわれています。
現在のところ人の体に必要とされるミネラルは16種類とされ、日本では13元素（亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リン）が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として厚生労働省により食事摂取基準が定められています。
マグネシウムの働きとは？
マグネシウムには多くの効果がありますが、主な効果としてはリラックス状態にする（弛緩）ことでしょう。
血管をリラックスさせて拡張する
筋肉のけいれんを抑える
炎症をしずめてエネルギーの消費を効率化する
マグネシウムのサプリメントは選手の持久力をあげ、けいれんと疲労を軽減するとも言われています。それゆえ、運動をすると、血中のマグネシウム濃度が下がります。
「日本人の食事摂取基準2015年版」では、かつてPFCバランスとして総摂取カロリーに占めるタンパク質・脂質・炭水化物の推奨摂取比率を示していたものを、現代の日本人向けに「エネルギー産生栄養素バランス※1」として見直し、新たな指標を示しています。
新しく示された数値（18歳～69歳）は、タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物（アルコールを含む）50～65％（18歳～69歳）です。
栄養摂取の参考にして下さい。
バランスの良い食事を摂ると必須アミノ酸をうまくとることができるでしょう！
EAAとは、Essential Amino Acids（=必須アミノ酸）の頭文字をとったものです。
必須アミノ酸 とは？
●イソロイシン、バリン、ロイシン
＜働き＞
・３つを総称して分枝鎖アミノ酸（BCAA）と言われていり。その働きは
①神経機能の働きを保つ
②肝臓機能を高める
③血管拡張作用
④甲状腺ホルモンの分泌
⑤筋力を高める
などがあげられる。
これらを含む食材は、豆腐などの豆類やマグロなどです。
●スレオニン
＜働き＞
・成長促進作用 肝機能を高め、脂肪肝を予防、小腸の働きを高める
＜不足すると＞
・発育障害、代謝が悪くなる、体重減少など
＜この栄養素を多く含む食材＞
・卵、高野豆腐、しらすなど
●トリプトファン
＜働き＞
・セロトニンを作り出す、鎮痛作用、鎮静作用、精神を安定させる
＜不足すると＞
・セロトニンの働きが無くなる。その結果、睡眠障害や精神不安定を引き起こす。
＜この栄養素を多く含む食材＞
・牛乳・チーズなどの乳製品、ナッツ類、バナナなど
●フェニールアラニン
＜働き＞
・興奮性の神経伝達物質（ドーパミン）を作る。それにより血圧を上昇させたり性的能力を高めたり気持ちを高める作用がある。、記憶力を高める
＜不足すると＞
・性的能力の低下、うつ病、記憶力が下がる
＜この栄養素を多く含む食材＞
・ナッツ類、乳製品、大豆、肉類など
●メチオニン
＜働き＞
・髪の毛のつやをつくる、抗酸化作用、免疫力を高める、コレストロール値を調節する、肝臓機能を高める、体内の解毒能力を高める
＜不足すると＞
・肝臓機能の低下、高コレストロール、動脈硬化、浮腫、免疫力の低下
＜この栄養素を多く含む食材＞
・乳製品、卵、レバーなどの動物性蛋白質
●リジン
＜働き＞
・肝臓機能を高める、脂肪酸の代謝を促進する、ブドウ糖の代謝を促進する、ヘルペスウィルスの感染予防、カルシウムの吸収を高める、細胞の修復や発育を助ける
＜不足すると＞
・コレステロール値の上昇、肝臓機能の低下、脳卒中、高血圧
＜この栄養素を多く含む食材＞
・乳製品、卵、レバーなどの動物性蛋白質 ビタミン類
・ヒスチジン
＜働き＞
ヒスチジンは、体内で特に成長に関与するアミノ酸で、成長期の乳幼児には欠かせません。
大人でもヒスチジンが不足すると体内の窒素のバランスが崩れ、皮膚疾患や神経系に異常が現れることがあるため、1985年より必須アミノ酸に分類されています。
＜不足すると＞
体内で特に成長に関与するアミノ酸で成長期の乳幼児には欠かせません。大人でもヒスチジンが不足すると体内の窒素のバランスが崩れ、皮膚疾患や神経系に異常が現れる。
＜この栄養素を多く含む食材＞
鰹節、カツオ、クロマグロ、クロカジキ、ブリ、高野豆腐など
☆ダイエット効果
ヒスチジンは、交感神経を刺激するヒスタミンに変換されることにより、神経機能に働きかけ、脂肪細胞において交感神経を刺激。交感神経が刺激された脂肪細胞は脂肪燃焼を促進されるため、脂肪が燃えやすくなり、ダイエットにつながります。また、ヒスチジンによって生成されたヒスタミンによって、食欲抑制効果もあるとされているので、ダイエットにも効果的です。
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